Yoga per Ojas: asana, pranayama e pratica rigenerativa

Perché non tutta la pratica yoga nutre Ojas. Alcune forme di pratica — intense, dispersive, troppo competitive — lo consumano. E imparare a distinguere tra una pratica che costruisce vitalità e una che la svuota è, in questo senso, uno dei gesti più concreti che si possano fare per la propria salute a lungo termine.

In questo articolo vediamo qual è, secondo la tradizione ayurvedica e yogica, il tipo di pratica orientata a Ojas: quali asana, quali pranayama, quale qualità di attenzione.

Yoga e Ojas: il legame fondamentale

Ojas è coltivato nello yoga per la forza interiore, la determinazione e la vitalità, la stabilità e la concentrazione della mente, e per un Prana più potente nelle pratiche meditative più profonde. Non mira alla performance fisica, ma alla costruzione di questa qualità di forza interiore — stabile, profonda, non dispersiva.

Ojas è la forma sottile del dosha Kapha, connesso agli elementi terra e acqua. Come la terra che struttura, Ojas è il contenitore che tiene la forza vitale del Prana e l'energia luminosa del Tejas. Come l'aspetto nutriente dell'acqua, Ojas è connesso al nutrimento, alla vitalità e alla capacità del corpo fisico ed emotivo di resistere allo stress. Questo suggerisce già quale tipo di pratica è più congeniale: una pratica che radica, che nutre, che non disperde.

Il principio chiave: una pratica non dispersiva

Prima di entrare nelle pratiche specifiche, vale la pena soffermarsi su un principio guida: in Ayurveda, l'eccesso è sempre controproducente, anche quando l'attività in sé è positiva.

Il Charaka Samhita raccomanda di esercitarsi fino a "metà della propria capacità totale" (ardha bala). Una pratica yoga che porta all'esaurimento, alla sudorazione eccessiva, al respiro affannato protratto, è una pratica che secondo la fisiologia ayurvedica sta consumando Ojas invece di costruirlo. L'obiettivo non è fare di meno per pigrizia — è fare in modo diverso, con un'attenzione diversa alla qualità rispetto alla quantità.

Le asana stabilizzanti: il corpo come fondamento

Nella pratica orientata a Ojas, le posture più indicate sono quelle che favoriscono il radicamento, la stabilità, la presenza nel corpo.

Posture in piedi radicate. Tadasana (la montagna), Virabhadrasana I e II (il guerriero), Vrksasana (l'albero): posture che sviluppano la consapevolezza dei piedi a terra, del peso del corpo, della connessione con la terra. Per le costituzioni Vata in particolare, i guerrieri e le posture di equilibrio aiutano a radicare l'energia mobile e a calmare il sistema nervoso.

Posture sedute e piegamenti in avanti. Paschimottanasana (piegamento in avanti seduto), Balasana (postura del bambino), Janu Sirsasana: posture che inducono ritiro sensoriale, favoriscono l'introversione dell'attenzione, e attivano il sistema parasimpatico. Sono posture intrinsecamente "raccoglienti", che dirigono l'energia verso l'interno invece di disperderla.

Inversioni dolci. Viparita Karani (la postura delle gambe al muro) è probabilmente la più indicata in un contesto di costruzione di Ojas: profondamente rigenerativa, accessibile, praticamente priva di controindicazioni. Cinque-quindici minuti in questa posizione attivano il sistema parasimpatico, riducono l'attivazione del sistema nervoso, e favoriscono la circolazione di ritorno.

Posture rigenerative (Restorative Yoga). L'intera famiglia delle posture rigenerative — con l'uso di supporti come coperte, bolster, mattoni — è orientata esattamente a questo: creare le condizioni in cui il corpo può lasciare andare la tensione e rigenerarsi. È una pratica che non si "fa": si riceve.

Yoga Nidra. Una sessione di 30-45 minuti di Yoga Nidra è descritta come equivalente a ore di sonno profondo in termini di effetto ristorativo sul sistema nervoso. Yoga Nidra, il restorative yoga e il rilassamento guidato promuovono un sonno più profondo e un riposo che permette ai tessuti e agli organi profondi di rigenerarsi.

Le pratiche da moderare

Con la stessa chiarezza, è utile nominare le pratiche che — in eccesso o senza discernimento — consumano Ojas:

Pratiche intense e veloci (vinyasa rapido, ashtanga a ritmi serrati, hot yoga): utili in altri contesti, ma se praticate quotidianamente senza compensazione rigenerativa possono diventare dispersive.

Trattenere il respiro a lungo (Kumbhaka) senza adeguata preparazione: la Hatha Yoga Pradipika mette in guardia contro la pratica impropria del pranayama, che senza un sistema nervoso già stabile può aggravare invece di calmare.

Praticare spinti dalla colpa o dall'ansia da prestazione: la qualità dell'intenzione conta. Una pratica guidata da autocoercizione è una pratica in stato Rajas — e porta con sé esattamente quelle qualità che consumano Ojas.

Il pranayama per Ojas: respirare per accumulare

Un Agni sano è essenziale per produrre Ojas, e il pranayama agisce direttamente su Agni purificando i canali energetici (nadi) attraverso cui fluisce il Prana. Le pratiche più indicate sono quelle lente, ritmiche, che enfatizzano l'espirazione:

Nadi Shodhana (respirazione a narici alternate). La pratica di pranayama più universalmente raccomandata per Ojas e stabilità del sistema nervoso. Alterna l'attivazione delle due narici — e dei due emisferi cerebrali — creando equilibrio tra i canali energetici principali (Ida e Pingala Nadi). La sua azione è profondamente calmante e radicante.

Ujjayi ("il respiro vittorioso"). Un pranayama caldo, leggermente tonificante, che produce un suono simile al mare contraendo leggermente la glottide. Stabilizza la mente, scalda il corpo dall'interno, e sostiene Agni senza eccitare il sistema nervoso.

Bhramari ("il respiro dell'ape"). Il ronzio durante l'espirazione ha un effetto direttamente calmante sul sistema nervoso, grazie alla vibrazione che produce nel cranio e nel sistema vagale. È particolarmente indicato in contesti di ansia, mente agitata, difficoltà ad addormentarsi.

Il respiro diaframmatico profondo. La forma più semplice e forse la più potente: inspirazione che espande l'addome, espirazione lenta e completa. Anche solo cinque minuti di questo respiro praticato consapevolmente cambiano la qualità del sistema nervoso.

La qualità dell'attenzione: il fattore invisibile

C'è un aspetto della pratica yoga orientata a Ojas che difficilmente si trova nelle sequenze scritte, ma che la tradizione considera essenziale: la qualità dell'attenzione con cui si pratica.

Ojas è fortemente connesso alla mente e al sistema nervoso, e dà stabilità, attenzione e concentrazione, radicando la consapevolezza superiore. Una pratica svolta meccanicamente, con la mente altrove, ha un effetto profondamente diverso rispetto alla stessa sequenza praticata con presenza piena, ascolto del corpo, rispetto del ritmo naturale del respiro.

Una pratica che costruisce Ojas è una pratica che coltiva presenza. Che educa la mente a stare — nel corpo, nel respiro, nel momento. Non per raggiungere un risultato esterno, ma per raccogliere energia invece di disperderla.

Una struttura di pratica concreta orientata a Ojas

Da insegnante, potrei direi che una buona struttura di pratica personale potrebbe essere costruita, approssimativamente, su uno schema simile al seguente:

Centratura  (5 minuti) 

Pranayama (10 minuti) 
Asana (20-30 minuti) 

Rilassamento (almeno 10 minuti) e a seguire meditazione.

La proporzione tra parte attiva e parte rigenerativa dovrebbe essere sempre generosa a favore della seconda, specialmente in momenti di Ojas basso; ma vanno considerati anche il momento della giornata, la costituzione individuale, lo stato in quel momento. 

Per approfondire